Vous avez mal au coude? Arrêtez d'empirer les choses en entraînant vos bras.
Essayez ceci à la place.
Il n'y a rien de pire pour quelqu’un qui s’entraine de traiter une inflammation des articulations telle qu'une tendinite au coude. Lorsque votre médecin vous dit que le seul moyen de remédier à cette douleur lors de la flexion ou de l'extension du bras est le repos et la récupération, cela vous fait paniquer en pensant que vous allez perdre tout vos gain et devenir flasque avec un petit ‘’gras de matante’’ à la place du triceps.
Cela peut prendre six mois ou plus pour que la tendinite disparaisse. Allez-vous vraiment arrêter de vous entraîner les bras aussi longtemps? Probablement pas. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à le faire. Vous avez encore une carte à jouer avant de réduire vos t-shirts à la taille de vos bras. Cette carte est une modération du flux sanguin (Kaatsu).
KAATSU
La restriction du flux sanguin (BFR) et ses avantages ont été bien documentés dans le monde de la recherche. Récemment, une méta-analyse a été publiée (Lixandro, 2018) comparant l'entraînement traditionnel à charge lourde à l'entraînement RFB à faible charge afin de déterminer lequel était le plus efficace pour la croissance musculaire et la force.
En utilisant près de 200 études, il a été déterminé que le Kaatsu (BFR) à faible charge était aussi efficace en termes d'hypertrophie que l'entraînement en force lourde traditionnel. Bien sûr, la force souffre énormément en l’absence de soulèvement, mais au moins, les manches serreront toujours les bras.
L'entraînement en résistance à faible charge avec restriction du flux sanguin améliore les résultats cliniques en réadaptation musculo-squelettique: essai contrôlé randomisé à simple insu (voir l’étude) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139300/
Voici comment le faire
Placez les bandes directement entre le deltoïde interne et le biceps. Pour une premiere fois je serre a un SKU de 10 (unite de base). Ensuite je cherche la pression optimal pour vous. Cela fournira une pression suffisante pour modérer votre flux sanguin sans affecter votre flux artériel.
Je v,rifie votre retour de flux sanguin avec la paume de votre main en appliquant une pression pret du pousse la peau deviendra blanche et relacher en comptant 2-3 secondes maximum pour le retour sanguin pour s’assurer qu'elle n'est pas trop serrée.
Kaatsu (BFR) imite l'intensité de soulever des objets lourds sans soulever quoi que ce soit de lourd. Les charges légères (20-30% de 1 RM) ou meme sans charge sont utilisées pour l'entraînement Kaatsu (BFR) standard permettront généralement à un soulève-tout de faire des mouvements qu'il ne pourrait pas faire avec un coude enflammé.
En outre, l'accumulation de sang au cours d'une série de flexion du biceps ou d'extensions du triceps Kaatsu (BFR) crée une sorte de coussin pour le coude qui minimise encore plus la douleur.
Le protocole d’entrainement :
Utilisez l’entrainement Kaatsu (BFR) jusqu'à 2-3 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Essayez-le partout où le travail des bras est programmé dans votre protocole actuel et voyez si vous pouvez le faire sans douleur. Vous pouvez probablement.
Le schéma set / rep le plus recherché est le 40-15-15-15. C'est considéré comme l'étalon-or par les pratiquants. Cela ressemble à ceci:
Set 1: 30-40 reps
Set 2: 15-20 reps
Set 3: 15 reps
Set 4: 10-15 reps
Prenez seulement 20 secondes de repos entre chaque série. Déballer après le set 4. Respirez.
Référence
Lixandrão, Manoel E., https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/aop/article-10.1123-jsr.2018-0030.xml
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