Peut-être avez-vous vu une personne bizarre au gymnase (ou quelqu'un d'autre que moi) avec des bandes de style Ultimate Warrior autour de son bras. Ou plus maladroitement, faire des squats avec des bandes étouffant le haut de ses cuisses.
‘’ KAATSU , BFR Training, Occlusion Training, même les noms sont bizarres.
Eh bien, d’expérience personnelle, cela vaut la peine de jeter un coup d’œil sur les regards et de voir la réaction des gens dans le gym. Mais je suis prêt à me faire de nouveaux amis, alors je vais partager ce qui m’a vendu à l’entrainement Kaatsu (entrainement BFR ou entrainement avec modération du flux sanguin), pourquoi je l’utilise à presque toutes les séances de gym et un moyen pratique de l’intégrer à votre propre entrainement.
Qu'est-ce que l’entrainement de modération du débit sanguin?
L'entraînement avec modération du débit sanguin (entraînement Kaatsu ou BFR) est une forme d'entraînement en résistance de faible intensité avec une sangle autour du haut du membre actif, permettant un apport de sang artériel mais un retour veineux modéré. Cela ralentit la vitesse à laquelle le sang retourne au cœur et empêche les sous-produits musculaires de s'échapper pendant les périodes de repos.
Cette circulation sanguine obstrue le sang dans les muscles qui travaillent pendant plus longtemps que la normale, entraînant une augmentation significative de la force musculaire, de la taille et de l'endurance, tout en utilisant une charge très légère, environ 20 à 40% de votre 1 repétition maximal, par rapport à un entrainement conventionnelle nécessitant des charges plus lourdes de 75% ou plus.
Comment fonctionne l’entrainement Kaatsu?
Comme les fibres musculaires se fatiguent plus rapidement avec le Kaatsu, les fibres musculaires de types I et II sont activées beaucoup plus tôt. Les fibres musculaires de type II sont celles que nous utilisons pour des niveaux élevés de force, de puissance et de vitesse, comme pour soulever une charge lourde ou faire un sprint. Les fibres à contraction lente de type I sont utilisées pour des activités de faible intensité, comme soulever une douzaine de beigne à la bouche.
Les fibres musculaires sont recrutées séquentiellement en fonction des besoins (voir le principe de Henneman’s Size). Le corps recrute en premier les unités motrices à seuil inférieur les plus petites (fibres de type I à contraction lente), puis les unités motrices à seuil supérieur les plus grandes (fibres à contraction rapide de type II), et continue de recruter et de déclencher des unités motrices jusqu'à application suffisante forcer à faire le travail ou vous êtes à court de fibres musculaires à activer. Ce système de recrutement de fibres musculaires est pratique, sinon soulever ce beigne voudrait dire le porter de façon incontrôlable à votre visage (à bien y penser, certain gens utilise peut-être des fibres à contraction rapide pour la consommation de beignes).
L’entrainement Kaatsu enfreint efficacement le principe de Masse musculaire de Henneman. Les fibres musculaires de type I étant aérobiques et nécessitant de l'oxygène comme carburant, la modération du flux sanguin provoque leur épuisement rapide, ce qui entraîne le recrutement d'un plus grand nombre de fibres musculaires à contraction rapide de type II.
Cette augmentation de l’activation des fibres musculaires de type II avec le Kaatsu est importante, car ces fibres à contraction rapide présentent les plus grandes dépenses en énergie et potentiel de croissance, alors qu’elles sont également les plus difficiles à activer sans entraînement intensif lourd.
Comparaison de l'hypertrophie des exercices de résistance à haute intensité (HIT) traditionnels à l'entraînement Kaatsu et à l'entraînement de faible intensité (LI)
Le Kaatsu n’est pas une nouveauté: la recherche en la matière existe depuis plus de 40 ans, avec plus de 200 études dans des revues scientifiques. Ces études ont tout étudié, depuis l’utilisation du Kaatsu chez les blessés jusqu’à la réduction de l’atrophie due à l’immobilisation, en passant par la NASA, qui a étudié la manière d’utiliser le Kaatsu afin de protéger l’intégrité des muscles squelettiques dans les limites du zéro G.
Quels sont les avantages du Kaatsu?
Les avantages pratiques de ce type d’entrainement sont vraiment intéressants. Il a été démontré que l’entrainement Kaatsu démontrait des améliorations physiologiques substantielles par rapport à l’entrainement traditionnelle:
• Augmentation de la croissance musculaire (hypertrophie et hyperplasie)
• Augmentation de la force musculaire
• Endurance améliorée grâce à la distribution et à l'utilisation d'oxygène (VO2Max)
• Réparation tissulaire améliorée dépendante du collagène
• Améliorée la guérison osseuse
Une étude récente publiée dans le Journal scandinave de médecine et de science dans le sport a révélé que les sujets qui suivaient un protocole d’entrainement Kaatsu pendant six semaines avaient des gains musculaires similaires à ceux d'un groupe témoin pratiquant le l’entrainement traditionnel, mais qu'ils avaient également des gains de force encore supérieurs: augmentation de 10% , contre seulement 7% pour le contrôle.
L’entrainement Kaatsu est également supérieure en efficacité. Des études universitaires ont montré que l’entraînement physique Kaatsu avec de faible poids semble nécessiter une période d’activité physique nettement plus courte (3 à 6 semaines) par rapport à la levée de charges lourdes traditionnelle (8 à 12 semaines) pour obtenir les mêmes résultats - moins de la moitié du temps! Au-delà de cela, en raison des périodes de repos plus courtes employées avec l’entrainement Kaatsu, je trouve que le temps total nécessaire pour des volumes d’entrainement équivalents est réduit.
Les améliorations de l'endurance sont également bien documentées. Une étude a examiné le Kaatsu à 40% de VO2 Max pendant 15 minutes, comparé à un groupe témoin ayant fonctionné pendant 45 minutes à 40% de VO2 max sans Kaatsu. Le volume des muscles de la cuisse et des quadriceps a augmenté, la force d’extension a augmenté, et la VO2 max a considérablement augmenté dans le groupe Kaatsu par rapport au groupe témoin (Abe 2010). Il a été démontré aussi que la marche avec des bandes Kaastsu avait un effet hypertrophique. Jeremy Loenneke, Ph.D., professeur adjoint en sciences de l’exercice à l’Université du Mississippi, a déclaré: «Il est prouvé que l’application Kaatsu et la marche lente peuvent entraîner une augmentation modeste mais significative de la taille et de la force musculaires."
De plus, en utilisant des poids plus légers, vos tendons, ligaments et articulations ne sont pas soumis à autant de contraintes, ce qui vous permet de faire plus de volume avec moins de risque de blessure ou de surentraînement. Vous pouvez également atteindre des niveaux d'activation musculaire plus élevés avec moins de dommages musculaires que ce qui serait autrement, nécessitant moins de récupération et permettant un volume d'entraînement plus élevé.
Mon expérience personnelle avec l’entrainement Kaatsu
L’une des raisons pour lesquelles j’ai commencé à utiliser le Kaatsu était de réhabiliter les blessures certain de mes clients avait accumulées dont moi meme je souffrais depuis des années, notamment une tendinopathie grave du coude et une au lombaire (tendinose et tendinite), une déchirure partielle du biceps (indiquée sur l’IRM), une bursite, après ma dernière competition en bodybuilding et un ligament défibré au genou droit.J'ai réalisé à quel point j'étais idiot et j'ai lancé un programme de rééducation ciblé.
Parallèlement à un travail de mobilité complet et à une thérapie physique, y compris un traitement antirétroviral, j'ai réorganisé mon programme d'entraînement et commencé à y appliquer de manière intensive le Kaatsu. Mes résultats en rééducation étaient excellents, mais les gains de muscle et de force que j’avais obtenus avec l’entraînement Kaatsu étaient tels que je les ai conservés dans mon entraînement régulier, qu’ils utilisaient pour environ 20 à 40% de mon volume hebdomadaire total. J'apprécie vraiment la nature efficace de l’entrainement ainsi que le temps de récupération moins élevées, ce qui me permet de m'entraîner et de voir les résultats avec plus de volume et moins de temps!
Quelle est la science derrière Kaatsu?
En termes simples, la croissance musculaire implique un équilibre positif consistant à ajouter plus de protéines à vos muscles qu'à la dégradation. C’est vraiment là que brille l’entraînement Kaatsu: la synthèse des protéines musculaires est considérablement accrue, tandis que les dommages aux protéines musculaires sont éliminés ou considérablement réduits en raison de charges plus légères!
Voici un résumé des principaux mécanismes utilisés par l’entrainement Kaatsu.
Mécanisme métabolique: les fibres musculaires de type II utilisent le cycle de l'acide lactique (cycle de Cori) comme source d'énergie. L'acide lactique est le métabolite clé responsable d'une multitude de voies de signalisation anaboliques, activant les voies de signalisation anaboliques positives telles que mTORC1 et inhibant les voies anaboliques musculaires négatives, telles que la myostatine. Le lactate soulève également l'hormone de croissance systémique, offrant une superstructure supplémentaire aux tendons, ligaments, os et muscles.
Traduction: L'accumulation de déchets provenant de la production d'énergie se traduit par une croissance musculaire accrue et des avantages hormonaux, notamment des taux élevés d'hormone de croissance.
Mécanisme de gonflement cellulaire:
La modération du flux sanguin veineux avec le Kaatsu a pour conséquence directe une augmentation du débit de fluide alimentant le muscle en activité, ce qui conduit à la «pompe». Avec l'augmentation de la taille des cellules musculaires, une contrainte est appliquée sur les parois cellulaires. Ce stress entraîne une réaction protectrice qui les amène à s’adapter et à se développer.
Traduction: Kaatsu vous donne une pompe qui fend la peau, et les fibres musculaires s’adaptent à cette taille gonflée en se développant.
Effets de l'hormone de croissance: Comme conséquence directe d'une augmentation du lactate, l'hypophyse régule à la hausse la formation de l'hormone de croissance endogène (GH). En fait, les données ont montré que, après le Kaatsu, l'augmentation de la GH pouvait atteindre 300% par rapport au niveau de référence et 170% de plus que l'entraînement en résistance traditionnel. L’hormone de croissance est associée à la croissance et à la réparation des os, des muscles et d’autres tissus, à une mobilisation et à un métabolisme plus importants de la graisse, au contrôle de la glycémie, à la synthèse des protéines musculaires et à la fonction immunitaire, entre autres avantages.
Traduction: Les niveaux d'hormone de croissance augmentent, ce qui contribue à vous rendre plus fort, plus mince et en meilleure santé.
Cellules souches myogéniques: l'IGF-1 induit une hyperplasie par la fusion de cellules satellites en fibres musculaires, qui jouerait un rôle dans le don de myonucléés supplémentaires à une cellule musculaire. Ceci s'accompagne d'une synthèse protéique contractile musculaire importante, augmentant la taille et la force des muscles.
Traduction: La partie musculaire ultime - non seulement les cellules musculaires se développent, mais de nouvelles cellules musculaires sont ajoutées.
Cette méthode d’entrainement a un effet localement seaulement?
De nombreuses études indiquent que la réponse à l’entraînement Kaatsu n’est pas seulement locale au bras ou à la jambe obstrué (e), mais peut également avoir un effet significatif sur les parties non occluses. En d'autres termes, effectuer un entraînement Kaatsu peut avoir un effet local aussi bien que systémique sur notre corps, où la sortie d'un entraînement de la poitrine et du dos peut être augmentée en modérant le flux sanguine de vos bras ou vos jambes.
Mon expérience personnelle le renforce, avec mes muscles de la poitrine et des épaules (avec Kaatsu sur les bras pour les pompes), ou les fessiers (avec Kaatsu sur les jambes pour Goblet Squats), me sentant complètement détruite après un set. Avec la fatigue supplémentaire du membre actif obstrué, les muscles qui ne sont pas occlus bénéficient d'une activation accrue.
L’entrainement Kaatsu est-il sécuritaire?
Le corpus de recherches sur l’entrainement Kaatsu indique qu’il est généralement sans danger (Scott 2014). En fait, les recherches ont révélé des améliorations significatives dans les résultats de plusieurs questionnaires de santé suite à un entrainement de la modération du flux sanguin (Mattar 2014). Il existe quelques contre-indications, et celles-ci doivent être recherchées avant la mise en œuvre du Kaastsu:
Ne pas faire KAATSU si vous êtes enceinte, sous traitement médical, ont le cancer, l' hypertension, fractures, ruptures musculaires, ou des maladies aiguës sans l'approbation préalable de votre médecin .
Ne pas faire KAATSU si vous êtes en réadaptation cardiaque ou avez l'une des conditions suivantes: infarctus aigu du myocarde, l'angine instable, tachycardie ventriculaire ou arythmie grave, cas graves d'insuffisance cardiaque (classe IV de la NYHA), sténose aortique grave, pulmonaire aiguë embolie pulmonaire ou d'un infarctus, une myocardite aiguë ou péricardite ou aiguë dissociation de la veine cave.
Au-delà de ces conditions, il a été démontré que le Kaatsu était généralement sans danger. Plusieurs études ont examiné le risque de caillot sanguin et ont révélé que non seulement le Kaatsu n’augmentaient pas le risque de caillot sanguin (Jarrett 2004), mais qu’ils étaient associés à la libération de plusieurs facteurs anticoagulants (Jarrett 2004).
L'effet Kaatsu et le cœur et les vaisseaux sanguins est une autre source de préoccupation. Des recherches ont montré que le Kaatsu entraînaient en réalité des valeurs de pression artérielle inférieures à celles observées lors de l'entraînement conventionnel en résistance lourde (Takano 2005), ainsi que des améliorations de la capillarité, de la compliance artérielle et de la rigidité (Hunt 2013, Kim 2009, Fahs 2011, Ozaki 2013, Ozaki 2011).
Si vous avez aimé cet article…
Vous pouvez entrer en contact avec moi via mon e-mail louischartier@videotron.ca ou sur mon site où j'aide les gens à changer de corps grâce à un programme d’entrainement personnalisé et de nutrition axé sur les résultats.
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